Bagaimana makan lebih banyak, tidak kurang, membawa kepada berat badan penari yang sihat

Bagaimana makan lebih banyak, tidak kurang, membawa kepada berat badan penari yang sihat

Kesihatan Tarian Cara Tidak Diet

Penari dapat merasakan bahawa berat badan mereka adalah keseimbangan yang sukar antara tetap kencang tetapi juga mempunyai tenaga dan kekuatan yang luar biasa. Terlalu kurus boleh meningkatkan risiko kecederaan, mengurangkan prestasi tenaga dan tenaga. Adakah penari perlu berdiet? Tanggapan saya sebagai bekas penari profesional saya sendiri dan sebagai ahli diet yang telah bekerjasama dengan beberapa penari terbaik di lapangan selama 10 tahun terakhir adalah tidak! Diet bukan sahaja tidak berfungsi, tetapi mereka menyebabkan lebih banyak masalah daripada yang mereka atasi.

Saya sangat prihatin dengan bahaya dengan paleo , berpuasa sekejap , ini dan semua diet rendah karbohidrat. Di sini, saya mengulas buku anti-diet baru, Cara Tidak Diet , oleh Dr. Michael Greger, yang secara mahir menyusun kajian tentang mengapa diet tidak berfungsi dan bagaimana makan lebih banyak, tidak kurang juga, adalah jawapan kepada penurunan berat badan dan pengurusan berat badan. Ini adalah 570 halaman, jadi ini adalah hadiah utama saya untuk penari.



teater zeitgeist

Ini semua mengenai serat .



Bimbang memotong karbohidrat adalah tahun 1990 dan tidak berjaya. Orang akan melakukan lebih baik untuk menumpukan tenaga mereka untuk mendapatkan lebih banyak serat dan memakan karbohidrat dari biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, berbanding dengan biji-bijian halus dan makanan panggang. Serat terdapat secara eksklusif dalam makanan tumbuhan. Makanan berserat tinggi adalah makanan seperti kacang, kacang polong, gandum, mangga, beri, gandum utuh, quinoa, brokoli, alpukat dan sayur-sayuran berdaun. Ya, memang betul terdapat pelbagai jenis serat. Perkara utama adalah bahawa tubuh memerlukan pelbagai jenis ini dengan jumlah yang lebih tinggi daripada yang dimiliki oleh orang barat pada masa ini, dan serat membantu meningkatkan kepenuhan, menyokong bakteria usus yang baik yang berkaitan dengan berat badan yang lebih rendah dan juga dapat mengurangkan jumlah lemak makanan yang sebenarnya diserap.

Greger menulis bahawa 'kompleks industri makanan kami membawa banyak makanan murah, siap makan, kos rendah tetapi berkalori tinggi yang sengaja direkayasa dengan bahan tambahan kimia untuk menjadi manis atau gurih tetapi hanya memuaskan.' Menjadi hampir mustahil untuk tidak makan makanan rendah serat dan rendah nutrien ini. Selera dan selera rasa berubah dari masa ke masa, jadi apabila kita mengalihkan fokus kepada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein berasaskan tumbuhan dan bahagian kacang dan biji-bijian yang sederhana, kita menyesuaikan diri untuk benar-benar menginginkan makanan semula jadi itu. Sungguh mengagumkan betapa manisnya mangga apabila anda berhenti membombardir selera anda dengan gula halus dan pemanis buatan. Semangkuk kacang, beras, sayuran, sayur-sayuran dan alpukat boleh sangat enak dan berkhasiat.



'Memberitahu orang untuk meningkatkan pengambilan makanan kaya serat sebenarnya boleh menjadi salah satu nasihat paling berkesan untuk menurunkan berat badan,' menurut Greger. Fikirkan tentang apa yang anda isi dengan peti sejuk dan pantri anda. Sekiranya seseorang beralih dari diet rendah serat ke diet tinggi, mungkin memerlukan beberapa minggu untuk menyesuaikan diri.

Bahagian

Nasihat diet tradisional memberi tumpuan kepada apa yang tidak boleh dimakan atau membuat orang menonton bahagiannya. Memang betul bahawa saiz porsi kebanyakan makanan segera, minuman dan gula-gula telah berkembang lebih dari 30 peratus dalam satu generasi, dan ini menyumbang kepada wabak kegemukan kita. Nasihat Greger adalah makan seberapa banyak yang anda inginkan daripada serat tinggi, makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan yang diproses secara minimum. Daripada membatasi, dan dengan itu merasa lapar dan kekurangan, isilah serat, makanan dengan kandungan air tinggi, buah-buahan, sayuran, kacang, lentil, kacang polong, kacang soya dan biji-bijian. Minimumkan biji-bijian halus, makanan bakar, minuman kopi berkalori tinggi, daging, tenusu, gula dan minuman manis dalam sehari anda. Inilah yang membawa kepada penurunan berat badan dan pengurusan berat badan jangka panjang, bukan kekurangan. Mempunyai ini kadang-kadang tidak akan merosakkan rancangan makan yang baik, tetapi memilikinya setiap hari adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan untuk berubah. Jangan cuba menjadi sempurna yang hanya akan menjadi bumerang. Bertujuan untuk membuat perubahan pintar yang boleh anda lakukan untuk jangka masa panjang.



Protein tinggi tidak sama dengan kawalan berat badan jangka panjang .

Berfokus pada makan protein terutamanya dari daging dan tenusu sambil menghilangkan karbohidrat tidak menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang, menurut kajian ukuran sampel bertahun-tahun. Diet protein tinggi haiwan tidak ditunjukkan untuk menurunkan berat badan dari masa ke masa melainkan jika orang berpegang pada diet jangka panjang dan rendah kalori, yang sangat sukar dilakukan dan meningkatkan keradangan dan risiko penyakit jangka panjang seperti penyakit jantung dan diabetes.

Tidak semua gula mempunyai kesan yang sama pada badan .

prestasi cpr

Ya, benar bahawa semua gula tidak kira sama ada biji jeli atau epal mempunyai empat kalori per gram. Gula adalah karbohidrat, tetapi kesan pada tubuh daripada memakan sebiji epal utuh berbanding jus epal atau minuman bergula sangat berbeza. Jangan takut gula dari buah segar dan sejuk beku. Minimumkan gula halus dan tambahan.

Air

'Pengaruh terbesar pada kepadatan kalori bukanlah lemak tetapi kandungan air,' kata Greger. Menambah bahagian sayur-sayuran tambahan dan mengutamakan sayur-sayuran terlebih dahulu meningkatkan kandungan vitamin, mineral dan fitonutrien makanan dan mengurangkan kalori tanpa membuat anda lapar. Ini semudah menambahkan salad besar untuk memulakan makan malam atau membersihkan sayur-sayuran seperti kembang kol, labu, tomat, zucchini, ramuan berdaun dan hijau ke dalam sos pasta sebagai pengganti keju, krim atau minyak. Ini dapat menurunkan kalori sebanyak 25 peratus sambil meningkatkan nilai pemakanan dan kurang radang. Cendawan, kacang dan lentil adalah contoh tanaman serat tinggi yang boleh digunakan untuk menggantikan semua atau sebahagian daging dalam makanan atau sos.

Menambah sayur cincang seperti kangkung, chard atau bayam sebagai penutup sup juga meningkatkan penurunan berat badan dengan menambahkan makanan dan serat dan juga kerana sup telah terbukti lebih kenyang daripada makanan yang sama dalam bentuk padat. Kita cenderung makan sayur-sayuran yang disucikan dalam sup, misalnya, lebih perlahan, dan makan lebih perlahan adalah salah satu petua Greger untuk menguruskan berat badan. Walaupun buah yang dicampurkan dalam smoothie juga dapat memberikan serat dan mengisi, itu tidak terlalu banyak seperti sup kerana kita cenderung untuk memotong smoothie kita dengan cepat. Mengambil lebih banyak masa untuk makan membuat perbezaan. Ini juga berlaku untuk mengunyah makanan dengan lebih sengaja dan lebih perlahan. 'Meminta orang mengunyah 50 persen lebih banyak dari biasanya dapat mengurangi penggunaan makanan sebanyak 10 persen,' katanya, sambil juga meningkatkan pencernaan.

Penguat berat badan

Konsep utama dari buku ini adalah untuk tidur lebih lena (sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam) dan mengelakkan makanan ringan lewat malam. Makan sarapan besar, makan tengah hari yang baik dan makan malam sederhana. Makan malam harus memenuhi keperluan protein dan tenaga anda untuk mengisi bahan bakar selepas seharian yang sukar, tetapi itu bukan makanan terbesar anda, menurut Greger.

Jelasnya, penyelidikannya tidak termasuk penari profesional yang mempunyai pertunjukan yang berakhir pada pukul 10 malam dan yang mesti makan selepas persembahan mereka, jadi penari harus selalu makan malam yang baik walaupun mereka bekerja kemudian. Dia bercakap tentang snek larut malam yang tidak masuk akal. Mereka yang berjaga pada waktu malam cenderung makan kalori yang tidak diperlukan setelah makan malam sudah selesai apabila irama sirkadian kita kurang dilengkapi untuk menangani kalori tersebut. Makanan ringan yang sama dimakan pada waktu pagi akan dimetabolisme oleh badan secara berbeza dan cenderung disimpan sebagai lemak kerana irama sirkadian ini.

Greger menulis secara meluas mengenai irama sirkadian, yang sangat sesuai dengan nasihat saya sendiri agar penari makan sarapan pagi yang besar dan memastikan mereka memberikan pengambilan tenaga yang mencukupi pada waktu mereka. Greger juga memetik penambah berat badan seperti minum teh hijau dan bunga raya, menggunakan kayu manis dan halia, dan tentu saja mendapat banyak air tanpa gula sepanjang hari.

Kritikan

Secara keseluruhan, buku ini adalah banyak penyelidikan dan nasihat diet yang baik. Kritikan saya terhadap Cara Tidak Diet hanya itu boleh mencetuskan mereka yang mengalami gangguan makan. Saya tidak akan mengesyorkan agar para penari menimbang setiap hari, dan saya mengingatkan para penari untuk ingat bahawa mereka adalah atlet elit dan mempunyai keperluan tenaga dan protein yang lebih tinggi daripada orang biasa. Penari dengan alahan makanan atau intoleransi harus berunding dengan ahli diet berdaftar.

Menerapkannya: Satu contoh dari pelanggan sebenar

Melody * mendapatkan khidmat nasihat pemakanan untuk kenaikan berat badan sebanyak 9 paun berbanding berat menari yang ideal. Dia menyatakan bahawa dia 'menghindari karbohidrat dan tidak tahu harus bermula dari mana.'

cara hidup dari beg pakaian

Rutin makan sebelumnya termasuk:

7 pagi: 2 telur dimasak dalam 1 tepung mentega kecil dengan sebilangan kecil badam

Tiada makanan ringan pagi

12:00: Sandwic Turki pada 2 keping roti putih, 1 sudu besar mayonis, 1 cawan batang wortel dan kantung kerepek saiz makanan ringan

Makanan ringan jam 3 petang: salad ayam panggang makanan segera (mengelakkan makan kentang goreng dan tanpa soda bergula)

21:00: Sangat lapar ketika sampai di rumah, makan 'sedikit' campuran coklat chip sambil membuat makan malam dengan salmon 3 oz, asparagus dimasak dalam minyak zaitun dan salad sampingan dengan saus rendah lemak. Tetapi dia masih lapar.

10 malam: Tetap lewat bekerja dan makan lebih banyak jejak.

Dia hanya mendapat 5-6 cawan air sehari, yang tidak mencukupi.

Komen ahli diet:

Banyak pilihan Melody tidak buruk, tetapi dia dapat membuat perubahan untuk dimajukan, bermula dengan jejak campuran. Dia kini mendapat 1,947 kalori, yang baik untuk tahap tenaganya, tetapi dia mendapat 117 gram lemak dan 457 gram kolesterol dengan hanya 16 gram serat. Jadi ini bukan masalah kalori, dia tidak perlu mula menyekat atau melakukan diet yang melampau. Dia perlu mengurangi lemak diet dan meningkatkan seratnya dari makanan nabati. Dia perlu meningkatkan pengambilan airnya sekitar 4-5 cawan lebih banyak daripada yang dia dapatkan. Dia perlu mengurangkan makanan ringan larut malam, terutama pada makanan padat kalori seperti campuran jejak. Sebilangan besar pelanggan penari saya memerlukan sekitar 35-50 gram lemak sehari, dan sekurang-kurangnya 30-50 gram serat. Greger menunjukkan bahawa tubuh manusia berevolusi untuk memakan dua kali ganda jumlah serat. Dia tidak perlu menambah proteinnya. Dia sudah mendapat 97 gram, yang jauh lebih besar daripada ~ 65-70 gram yang dia perlukan. Lebih banyak protein tidak secara ajaib menjadikan tubuh kehilangan lemak badan yang tersimpan. Mitos bahawa orang perlu meningkatkan protein untuk menurunkan berat badan tidak tahan dalam penyelidikan.

Inilah cara Melody menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak makanan, tidak kurang:

kehidupan paip

7 pagi: 1-1,5 cawan tepung gandum yang dimasak dengan ½-1 cawan beri atau buah lain, taburkan kacang almond atau biji, dan 1 cawan almond atau susu kedelai yang diperkaya kalsium

10 pagi: 1-1.5 cawan anggur atau buah pilihan lain (buah utuh, bukan jus)

12pm: 1 cawan kacang dan nasi dengan salad besar dengan banyak sayuran, quinoa bakar, badam lebih banyak (atau biji labu) dan berpakaian rendah lemak

15:00: Sandwich mentega kacang dan jeli pada roti gandum, wortel dan epal

5 petang: Bar Oat Bobo Kecil semasa rehat

8:30 malam: 1.5 cawan pasta tepung lentil yang dimasak dengan sos marinara dengan sayur campur seperti wortel, kembang kol, kemangi dan / atau zucchini. Dihiasi dengan 1 cawan brokoli kukus

10 malam: 1-2 cawan popcorn ringan atau tembikai. Berusaha menguruskan snek larut malam atau sekurang-kurangnya membuat pilihan yang lebih baik pada waktu malam.

2 cawan air sebelum setiap makan dan sebotol air 32 oz bersamanya sepanjang hari yang diisi semula 2-3 kali sehari. Tanpa minuman bergula dan tanpa pemanis tiruan.

Rancangan pemakanan barunya memberinya 1,894 kalori, 41 gram lemak, 3 gram kolesterol, 77 gram protein dan 66 gram serat yang sangat baik. Dia mengambil B12, D3, kalsium dan vitamin lain yang khusus untuk keperluannya berdasarkan penilaian pemakanannya. Kami memastikan dia mendapat cukup kalsium dan zat besi. Dia tidak lapar tetapi dia masih menurunkan berat badan dengan perlahan dan stabil. Dia terus mencapai berat sasarannya, dan kemudian kami meletakkannya pada rancangan pemeliharaan yang sebenarnya membolehkannya mendapat lebih banyak makanan dan kadang-kadang mendapat makanan. Dia mendapat kontrak dengan syarikat tarian moden di luar New York.

memburu paula

* nama ditukar untuk privasi

Sumber:

Greger M. Cara Tidak Diet: sains penting penurunan berat badan yang kekal dan sihat. Flatiron Books NY, 2019.

Oleh Emily C. Harrison MS, RD, LD dari Pemakanan untuk Persembahan Hebat.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily adalah ahli diet berdaftar dan memiliki ijazah sarjana muda dan sarjana pemakanan dari Georgia State University, Amerika Syarikat. Penyelidikan tesis masternya adalah mengenai penari dan pemakanan balet peringkat elit dan dia mempunyai pengalaman menyediakan perkhidmatan pemakanan untuk pengurusan berat badan, pemakanan sukan, makan tidak teratur, pencegahan penyakit, dan alergi makanan. Emily adalah penari profesional selama sebelas tahun dengan Atlanta Ballet dan beberapa syarikat lain. Dia adalah seorang pendidik tarian dan ibu kepada dua anak kecil. Dia kini menjalankan Pusat Pemakanan Tarian dan Gaya Hidup Sihat. Dia boleh dihubungi di emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Berkongsi ini:

kesihatan tarian , nasihat kesihatan tarian , pemakanan tarian , pakar pemakanan tarian , kesihatan penari , nasihat kesihatan penari , pemakanan penari , kesejahteraan penari , Emily Harrison , nasihat kesihatan untuk penari , Michael Greger , nasihat pemakanan , nasihat pemakanan untuk penari , kesejahteraan

disyorkan untuk anda